HST

[The Bear]

Halløj folkens

Nu vil jeg prøve et HST program for første gang for at få noget progression og systematik ind i min træning igen

Jeg har læst om HST her på boadet og på HST- egen hjemmeside. Jeg er dog ikke helt sikker på, men jeg meget gerne have råd og erfaringer mht om jeg har skruet mit program fornuftigt sammen.

(Som en lille indskydelse skal det nævnes at jeg har en god og meget regelmæssig kost og en meget seriøs tilgang til min træning)

Here goes:

Mandag

HST:

Squat x 2 sæt

Legextensions x 2 sæt

læg x 2 sæt

Shrugs x 2 sæt

chins x 2 sæt

dødløft x 2 sæt

Bænkpres fald med db x 2 sæt

Bænkpres skrå x 1 sæt

Skulderpres x 2 sæt

Side raises x 1 sæt

Biceps spider curls x 2 sæt

Triceps overhead extensions x 2 sæt

Hyper og mave

(+cardio om aftenen)

Tirsdag:

Hvile

Onsdag:

Det samme som mandag

(+cardio om aftenen)

Torsdag:

"Bonusdag" på arbejdet, hvor jeg har et styrketræningsvalgfag, hvor jeg træner lidt med. Mit program er;

10 x tovklatring uden ben

5 x bryst med db

5 x Frivend og pres over hovedet med stang

(+ cardio om aftenen)

Fredag: det samme som mandag

(+ cardio om aftenen)

Lørdag: Cardio

(+cardio om aftenen)

Søndag: Hvile

Cardio er altid lig med 30 minutter på en kondicykel, dvs. ca 20 km.

Mit problem er, at jeg ifølge HST hjemmesiden, som jeg læser det, laver alt for meget. Jeg vil VIRKELIG gerne vokse så meget som muligt, og er villig til at skære cardioen og ekstra øvesler væk, hvis det vil være hensigtsmæssigt i forhold til øget hypertrofi, men jeg ved ikke om det vil være nødvendigt/gavnligt??

Vh Kasper

Edited October 18, 2008 by The Bear

[The-Pimp]

Halløj folkens

Nu vil jeg prøve et HST program for første gang for at få noget progression og systematik ind i min træning igen

Jeg har læst om HST her på boadet og på HST- egen hjemmeside. Jeg er dog ikke helt sikker på, men jeg meget gerne have råd og erfaringer mht om jeg har skruet mit program fornuftigt sammen.

(Som en lille indskydelse skal det nævnes at jeg har en god og meget regelmæssig kost og en meget seriøs tilgang til min træning)

Here goes:

Mandag

HST:

Squat x 2 sæt

Legextensions x 2 sæt

læg x 2 sæt

Shrugs x 2 sæt

chins x 2 sæt

dødløft x 2 sæt

Bænkpres fald med db x 2 sæt

Bænkpres skrå x 1 sæt

Skulderpres x 2 sæt

Side raises x 1 sæt

Biceps spider curls x 2 sæt

Triceps overhead extensions x 2 sæt

Hyper og mave

(+cardio om aftenen)

Tirsdag:

Hvile

Onsdag:

Det samme som mandag

(+cardio om aftenen)

Torsdag:

"Bonusdag" på arbejdet, hvor jeg har et styrketræningsvalgfag, hvor jeg træner lidt med. Mit program er;

10 x tovklatring uden ben

5 x bryst med db

5 x Frivend og pres over hovedet med stang

(+ cardio om aftenen)

Fredag: det samme som mandag

(+ cardio om aftenen)

Lørdag: Cardio

(+cardio om aftenen)

Søndag: Hvile

Cardio er altid lig med 30 minutter på en kondicykel, dvs. ca 20 km.

Mit problem er, at jeg ifølge HST hjemmesiden, som jeg læser det, laver alt for meget. Jeg vil VIRKELIG gerne vokse så meget som muligt, og er villig til at skære cardioen og ekstra øvesler væk, hvis det vil være hensigtsmæssigt i forhold til øget hypertrofi, men jeg ved ikke om det vil være nødvendigt/gavnligt??

Vh Kasper

Duburde skære nogle af øvelserne væk.

Kør 1 vertical push, 1 vertical pull, 1 horisontal push, 1 horisontal pull og så en squat/lunges/etc. og Deadlift/Romanien/etc.

6 øvelser er mere end rigeligt! hvis du gerne vil vokse skal du fokusere på at bruge alt din energi på compound øvelserne, altså de stor eøvelser. Altså det der biceps og triceps gøgl og andet skal skæres væk.

- du burde være i stand til at gennemføre programmet på MAX 1 time, og du vil dermed også være i stand til at træne flere gange om ugen, end hvis du trænede 2 timer...

[Quantanamo]

Duburde skære nogle af øvelserne væk.

Kør 1 vertical push, 1 vertical pull, 1 horisontal push, 1 horisontal pull og så en squat/lunges/etc. og Deadlift/Romanien/etc.

6 øvelser er mere end rigeligt! hvis du gerne vil vokse skal du fokusere på at bruge alt din energi på compound øvelserne, altså de stor eøvelser. Altså det der biceps og triceps gøgl og andet skal skæres væk.

- du burde være i stand til at gennemføre programmet på MAX 1 time, og du vil dermed også være i stand til at træne flere gange om ugen, end hvis du trænede 2 timer...

Jeg er ikke enig. HST er så hurtigt overstået p.g.a. de få sæt at man sagtens kan køre en del øvelser, og der er i hvert fald ingen grund til ikke at køre isolationsøvelser, da de høje reps gør, at træningen er nem at restituere sig fra. Når man endelig begynder at overreache (ved de to uger med exentrisk arbejde), er der en dekonditionering lige om hjørnet.

Du har derimod et andet problem, nemlig din torsdagstræning. HST bygger på at din krop er dekonditioneret, det vil sige at du kan gaine på lettere vægte end dine muskler normalt vil respondere på, men opbygningen skal ske gradvist for at få det optimale ud af det. Her bliver din torsdagstræning et problem, da du sandsynligvis vil belaste trækkemusklerne hårdere ved tovklatring end du gør de første fire uger af programmet (det vil sige at du konditionerer musklerne for hurtigt og dermed ikke vil få gains før vægtene bliver rigtig tunge). Du kan undgå dette ved at droppe rebklatringen fx i de første fire uger, eller måske bruge benene eller lign. De andre torsdagsøvelser (frivend og pres + DB pres) skal tilpasses så du ikke løfter noget der er tungere end det du løfter på de egentlige træningsdage.

edit: Med hensyn til cardioen er det åbenlyst at du vil vokse mere, hvis du dropper cardioen, men det er jo så en prioriteringssag.

Edited October 20, 2008 by Quantanamo

[The-Pimp]

Jeg er ikke enig. HST er så hurtigt overstået p.g.a. de få sæt at man sagtens kan køre en del øvelser, og der er i hvert fald ingen grund til ikke at køre isolationsøvelser, da de høje reps gør, at træningen er nem at restituere sig fra. Når man endelig begynder at overreache (ved de to uger med exentrisk arbejde), er der en dekonditionering lige om hjørnet.

Du har derimod et andet problem, nemlig din torsdagstræning. HST bygger på at din krop er dekonditioneret, det vil sige at du kan gaine på lettere vægte end dine muskler normalt vil respondere på, men opbygningen skal ske gradvist for at få det optimale ud af det. Her bliver din torsdagstræning et problem, da du sandsynligvis vil belaste trækkemusklerne hårdere ved tovklatring end du gør de første fire uger af programmet (det vil sige at du konditionerer musklerne for hurtigt og dermed ikke vil få gains før vægtene bliver rigtig tunge). Du kan undgå dette ved at droppe rebklatringen fx i de første fire uger, eller måske bruge benene eller lign. De andre torsdagsøvelser (frivend og pres + DB pres) skal tilpasses så du ikke løfter noget der er tungere end det du løfter på de egentlige træningsdage.

edit: Med hensyn til cardioen er det åbenlyst at du vil vokse mere, hvis du dropper cardioen, men det er jo så en prioriteringssag.

Men meningen med HST er jo netop at >vokse< og her er compound øvelser da klart at fortrække, fremfor isolationsøvelser!

- derudover, hvorfor så køre så mange øvelser med så få sæt? hvorfor ikke køre 4 set af 10 og så færre øvelser? Bænk, slår da til en hver tid flyers når det kommer det hypertrophy.. (bare et eksempel)

[Gunni]

Men meningen med HST er jo netop at >vokse< og her er compound øvelser da klart at fortrække, fremfor isolationsøvelser!

- derudover, hvorfor så køre så mange øvelser med så få sæt? hvorfor ikke køre 4 set af 10 og så færre øvelser? Bænk, slår da til en hver tid flyers når det kommer det hypertrophy.. (bare et eksempel)

No offence, men har du overhovedet forstået princippet med HST? :P

[The-Pimp]

No offence, men har du overhovedet forstået princippet med HST? :P

Jeg er åben for at lære, så bare fyr løs med alle meninger hvis det er..

men:

http://www.t-nation.com/article/most_recen...own_hypertrophy

her har jeg alt min viden om hypertrophy fra....

[apprenti]

Jeg er åben for at lære, så bare fyr løs med alle meninger hvis det er..

men:

http://www.t-nation.com/article/most_recen...own_hypertrophy

her har jeg alt min viden om hypertrophy fra....

hmm det var en sjov form for hst. prøv se på denne:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

[Gunni]

Stripped down hyperthrophy, som det program du linkede til hedder, er ikke det samme som HST.

Som jeg sagde i en tidligere tråd tror jeg det ville være overkill at begive dig ud i sådan et program, da du overhovedet ikke har opbygget en stor nok workload til at kunne fuldføre det ordentligt. Hvis jeg var dig ville jeg kigge på apprentis link og prøve at køre en rigtig HST :)

[The Bear]

Tusind tak for svarene.

Til Quantanamo:

1. Jeg vil overveje min Torsdags træning nøje, måske helt droppe den så '

2. Hvorfor er det åbenlyst at man vokser mere uden cardio - sorry jeg måske spørger dumt, men jeg troede faktisk ikke at moderat Cardio ville være et problem.

Vh

[HenrikJ]

Tusind tak for svarene.

Til Quantanamo:

1. Jeg vil overveje min Torsdags træning nøje, måske helt droppe den så '

2. Hvorfor er det åbenlyst at man vokser mere uden cardio - sorry jeg måske spørger dumt, men jeg troede faktisk ikke at moderat Cardio ville være et problem.

Vh

Det handler om føde

[Quantanamo]

Det kommer selvfølgelig an på hvilken slags cardio du dyrker. Jeg nævner det kun fordi du selv skriver: "Jeg vil VIRKELIG gerne vokse så meget som muligt, og er villig til at skære cardioen og ekstra øvesler væk, hvis det vil være hensigtsmæssigt i forhold til øget hypertrofi". Det vil det.

- Cardio kræver resitution

- Cardio forbrænder kalorier, som du så ikke kan vokse af. (Som HenrikJ ganske rigtigt er inde på).

- Cardio lukker ifølge nogle det anabolske respons ned.

- Lige efter træning har du en del kortisol i kroppen, hvis du træner videre fx med cardio vil du få mere, hvilket medfører en større nedbrydning af musklerne på det tidspunkt,hvor det er mest væsentligt at de skal have kulhydrater og proteiner.

Men til gengæld er der en række fordele ved cardio, som jeg nok ikke behøver remse op, men hvis du kører desideret klassisk cardio (løb, cykling) vil det ikke være gavnlig for din hypertrofi. Derfor er det et prioriteringspørgsmål.

Edited October 20, 2008 by Quantanamo

[The-Pimp]

Stripped down hyperthrophy, som det program du linkede til hedder, er ikke det samme som HST.

Som jeg sagde i en tidligere tråd tror jeg det ville være overkill at begive dig ud i sådan et program, da du overhovedet ikke har opbygget en stor nok workload til at kunne fuldføre det ordentligt. Hvis jeg var dig ville jeg kigge på apprentis link og prøve at køre en rigtig HST :)

Men hvornår er man så sikker på at være klar til det program jeg linkede med?

[Hr.Kirchebrandt]

Men hvornår er man så sikker på at være klar til det program jeg linkede med?

Prøv dig frem.

Det er ikke raketvidenskab det her ... bare prøv og lær af dine fejl. Vi andre har også rendt hovedet mod muren en million gange.

Løft tungt, ofte og spis alt der kan bevæge sig eller er grønt.

Hr. K

[Gunni]

Prøv dig frem.

Det er ikke raketvidenskab det her ... bare prøv og lær af dine fejl. Vi andre har også rendt hovedet mod muren en million gange.

Løft tungt, ofte og spis alt der kan bevæge sig eller er grønt.

Hr. K

What he said

[fraende]

What he said

Yeah.. and.. what he said ! :p

[Jacky]

Der ligger en artikel her på siden, der sikkert har trådstarterens interesse ( http://www.motion-online.dk/styrketraening...tyrketraening?/ )

Desuden til The-Pimp, du kunne måske lære lidt mere om muskelvæskt her.

- http://www.motion-online.dk/styrketraening...ne_-_artikel_1/

- http://www.motion-online.dk/styrketraening...se_-_artikel_2/

- http://www.motion-online.dk/styrketraening...rtigt_gaar_det/

- Samt lidt om HST, (hvis du er interesseret) der benytter sig af regelmæssig ugentlig træning ( http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html )